Бессонница

В рубрике #красотаизнутри Разговоры в чате намекают, что тема актуальная. И я по разным другим чатам тоже вижу, что много жалоб на короткий сон. Засыпают, вроде, нормально, но в 3-4 утра проснулись - и всё, больше не уснуть. А если это массово, то причину можно поискать в общем стрессовом фоне, в котором мы живём. С самим фоном мы ничего поделать не можем, но можем отрегулировать свое взаимодействие с ним. Гормоны сна - мелатонин и серотонин. Мелатонин гормон циркадных ритмов, помогает нам засыпать. Серотонин способствует общему спокойствию и помогает спать глубоко и полноценно. ✔️Мелатонин естественным образом начинает вырабатываться примерно в 21:00, и к 22:00 нас начинает клонить в сон. Важно не пропустить этот момент, не перетерпеть, а лечь и уснуть. ✔️Серотонин тесно связан с состоянием кишечника, при дисбиозе мы попадаем в дефицит серотонина. То есть для начала лечим микрофлору. Гормоны антисон: адреналин, кортизол, инсулин. ✔️Ко времени сна нужно снизить уровень этих гормонов, чтобы они не мешали мелатонину и серотонину. ✔️Адреналин нужно сжечь физической активностью. Спорт, физическая работа. В общем, к вечеру нужно устать. Если не получилось - можно добрать нагрузку ходьбой на беговой дорожке или на свежем воздухе, что будет ещё лучше. ✔️Кортизол - это гормон стресса, тревоги. Тут очень важна психогигиена. Ограничьте чтение новостей и общение с токсичными людьми. Ограничьте кофеин, после 16:00 совсем его отмените, переходите на мятный чай, чай с душицей и другие успокаивающие травы. Не смотрите на ночь тревожные фильмы. Примерно за полчаса-час до сна отмените весь голубой свет - мониторы, экраны, смартфоны. Прогуляйтесь - это поможет выровнять эмоциональный фон. ✔️Инсулин мешает выработке гормона роста, того самого гормона, который отвечает за наше восстановление в течение сна. Отменяем быстрые углеводы на ужин. Допустимо небольшое количество медленных углеводов, прям очень медленных (2-3 ложки гречки альденте на воде). Чем ещё помочь сну ✔️Тишина и темнота. Шторы блэкаут, маска для сна, восковые беруши. ✔️Магний глицинат на ночь помогает снять напряжение и успокоиться. Есть есть склонность к неврогенным запорам, то лучше цитрат магния. 400 мг - это расходная доза. В стрессовые дни или на фоне затяжного стресса (из-за которого вы не спите) можно повышать дозу до 800-1200. ✔️Мелатонин подъязычно в 21:00. Потом лечь спать, когда начнёт клонить ко сну. Мелатонин не только помогает засыпанию, но и смягчает последствия дефицита гормона роста. Но насчёт мелатонина мнения расходятся. Он действует, да. Но есть мнение, что он оглушает рецепторы, и они потом не слышат собственный мелатонин. ✔️5htp на ночь. Это аминокислота, предшественник серотонина. Многие считают, что по эффективности мало уступает АД ингибиторам обратного захвата серотонина. 5htp повышает уровень серотонина, снижает тревожность, делает сон глубже и спокойнее. Не обладает седативным эффектом. Почему мы просыпаемся в 3-5 утра Есть ещё версии, что это гипогликемия или гипоксия. Гипогликемию легко проверить той самой гречкой на ужин. Гипоксия - это чаще дефицит железа, это тоже проверяется по анализам (ферритин, трансферрин, ОЖСС, КНТЖ, сывороточное железо, В12). Но у меня другая гипотеза. Известно, что телу не нужно много времени для восстановления, а основное время сна необходимо для восстановления мозга. Думаю, к 3-5 утра тело уже достаточно отдыхает. И тело готово к активности. Есть физический импульс, мы просыпаемся. А мозг ещё не отдохнул, и ментальная усталость не проходит, а накапливается. И сквозь полудрему мы катаем в голове все тревожные мысли, продолжаем споры, разгоняем страхи. Привет кортизол. Прощай сон. В общем, бережем себя со страшной силой. Мы у себя одни 👌🥰 #антиэйдж #бад